楽して痩せる方法について

diet

なんだかんだで、ラン習慣がついた。

骨折からのリハビリとして始めたわけだけれど、一旦始めると「走らないと落ち着かない」っていう心持ちになった。
学生時代野球をやっていた頃は走りこみさせられるのが嫌で、ピッチャーを辞退したぼくが、むしろちょっと走りたいとすら思うように。

世の中の大半の人はそうではないのだろう。
そんな人たちへのささやかな贈り物。

おことわり

以前筋トレに関するエントリを書いたときに「自分の写真載せろや! 説得力ねえ!」といったブックマークコメントがちらほらあったんだけど、説得力を感じなかったら実践しなくていいからさ。

こういったエントリを読んでいるのは、少なからず興味があるから? じゃあつべこべ言わずにやったらいいと思う。
興味がないなら、粗探しがしたいのかしら? それなら仕方がない。君のくだらない趣味に付き合ってあげるから、また「説得力がねえ」と書き込んでくれたまえ。

最初に言っておくと、理想の体型(もちろん人によって違うだろうけれど)になるためには、運動と食事のバランスが大切。
だけど、なかなか一度始めたことを維持するのは大変だし、そもそもスタートを切るのも難しかったりする。

できることからちょっとずつ、やらないよりはやったほうがまし、そんな小さな一歩を紹介していく。
ただし、楽しようとすればするほど時間がかかるのはお忘れなく。

楽したいレベル3

もう本当に運動なんかしたくないしおいしいもの食べたいしでも痩せたい!
とか言っちゃう人向けのレベルマックスから。

食事に何か代謝を促すものを足す

間食
例えば間食したくなったとき。
本来だったら間食はしないほうがいいに決まっている。でも食べたい。

そういうときに使う、ちょっとした気休めみたいなもの。

例えばおにぎりを食べるとしたら、温かいものがあると代謝を促進しやすいので、水ではなくホットのお茶を飲む。
辛いもののほうが代謝を促進しやすいので、具は鮭じゃなくて明太子にする。
とか、そんな感じだ。

サプリメントを利用する

とはいえぼくはもろにダイエットサプリを謳っているような商品の知識はないので、あくまで一般的な栄養素を補うようなものについてざっくり紹介する。

ビタミンB1、B2、B6は、体内に入ったたんぱく質、糖質、脂質を分解してくれる栄養素。
魚脂に含まれるEPADHAは、中性脂肪の分解を促進する栄養素。
アミノ酸は筋肉を作るのを促進する栄養素。

などなど。

1から10まで説明しだすときりがないのだが、とにかく「意識しないで摂っている普段の食事」では補いにくいものはサプリで摂ってしまおう、ってことである。
もちろん運動習慣をつけながら栄養を摂るのが望ましいが、何もしないよりいい。

楽したいレベル2

ちょっとは身体も動かすか~面倒くさいけど……
といった人のスタート地点、レベル2。

ストレッチをする

ストレッチ
やれ筋トレだの、やれ有酸素運動だの、いきなりそういうのは多分続かない人が多い。
なので、まずは、普段使っていない筋肉を動かしてやること。

例えば肩が凝っているのは胸や肩周りの筋肉が動いていないことに起因しているから、そこがほぐれれば、普通に生活していてもその分の基礎代謝が上がる計算になる。

そんな感じで、身体の中で疲れやすい箇所、凝りやすい箇所をストレッチしてやわらかくしてやると、カロリー消費しやすい身体になる。
筋トレするよりはストレッチのが気が楽でしょ。

姿勢を矯正する

ぼく自身猫背気味で肩が凝っていて、意識しているところ。
先に書いたストレッチにも通じるのだけれど、姿勢が悪いと特定の部位に負荷がかかりやすく、負荷がかかると姿勢が悪くなるというスパイラルに入ってしまう。

なので筋肉を凝り固めない、疲労を溜めないためにも姿勢への意識は大切。
細かいことを言うとリュックを利用する人は胸を張り、肩がけのバッグを使う場合左右どっちの肩も使ってやる、とか。
まあ難しいんだけどね、意外と。

デスクワークなど椅子に座る際は、背もたれがある場合ケツを一番深くまでもっていき、ぴたりと角にくっつける。
こうすると、物理的に背中が丸まるのを抑止できるはず(試してもらえば分かると思う)。

などなど、細かいところで意識を配ってやることが重要。

楽したいレベル1

よっしゃー。運動するぞー。
っていう気持ちに(持続しないかもしれないが、一瞬でも)なった人たちへのレベル1。

ちょっといい道具を買う

ライザップ方式というか。
最初に投資したら、あとはもうやらなきゃもったいない、という発想である。
これはある程度は有効だと思う。
ジムに通うにしても、無料体験と入会後ではモチベーションが違うだろう。

走るなら、今手持ちのシューズではなく、ちょっといいものを新調する。

筋トレするなら、腹筋ローラーでも買ってみる。など、初めに投資をしてしまうのも自分を追い込む手。

効率的な運動をする

running
脂肪燃焼に効果的なのは、有酸素運動。水泳とかランニングとか、一定の強度で長時間続けられる運動
ここで大切なのは心拍数で、めちゃめちゃ無理をしてやる必要はない。というか、脂肪燃焼目的の場合は、無理をしてはいけない
最大心拍数の45~60%程度になるような強度が望ましく、それよりもハードになると脂肪燃焼よりも心肺強化など無酸素運動の域になってしまう。

具体的に言うと、ランニングであれば走りながら会話が出来るような余裕を持った強度。
こう聞くと、結構楽でしょ。
脂肪燃焼し始めるのが運動し始めてから20分後くらいからだというから、30分くらいは走るのが理想的。

でもいきなり無理しないで、20分くらい走って、その距離を歩いて帰る、みたいなところから始めてもいいと思う。身体に「もういやだ」と思わせないことのほうが、ものぐさボーイズ&ガールズには大事だろう。

ちなみにランニングであれば、身体が出来てくるとこの余裕を持った強度が段々底上げされて、始めたばかりの頃は絶対無理だったようなペースでのちのちしゃべりながらでも走れるようになる。
これは結構面白い。

効率的な運動と書いたが、どうせ走るなら最大限の効果を得たい。そこで、ちょっとメニューを作ってみる。
メニューって言ってもたいしたもんじゃない。
基礎代謝
一般的に下半身の筋肉量は全身の7割程というから、つまりは下半身の筋肉を強化(代謝アップ)×有酸素運動(脂肪燃焼)の組み合わせはダイエットにかなり効率的なのだ。
ただし、有酸素運動は筋肉強化には効果が乏しいので、ランの強度を組み合わせて無酸素運動寄りの時間も作ってやる。

しゃべりながらできるラン30分→しゃべる余裕のないラン15分→歩いて帰宅15分

など。これでバランスよく理想の体型に近づく(早道になる)。

1日の中にそういうメニューを盛り込むのはきついし続かなくなる可能性があるので、この日はゆったりラン、この日はガチラン、などと分けてもいいと思う。

まずは続かせるところから、という人はキツくないレベルの運動から。それでも無理ならこのエントリの初めのほうを読んでくれ。

まとめ

大きな一歩ではなくても、日常生活の中にひとつやふたつ絶対に誰でも改善する余地があるはずだ。ぼくもね。
それを変えたところで効果がすぐに出なくても、何かのきっかけには、絶対になる。

あせってしんどくてやめてしまうよりは、こういうちょっとしたことから始めるのも悪くはないと思う。

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