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ジムに通わない筋トレについて

ワークアウト ファッション

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ファッションをあれこれブログに綴っているのに、体型がハンプティ・ダンプティではお笑いである。
ぼくは「体型隠しのテクニック」「ポチャカワ」そういったものをはっきり言って馬鹿にしている。

身長ならいざ知らず、太っているのをごまかすのは結局逃げであり、努力を怠っていることに他ならない。
ぼくが日々続けていることはそんなに難しいことではない。

はじめに

タイトルにもあるとおり、ぼくはジムに通っているわけではない。家でできる範囲のことをしているだけ。
これは去年の数値。
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脅威の体年齢16歳である。ぼくはトレーニングの専門家ではないし、かなり自己流であるところも大きいが、結果として現れているので多少の信憑性は確保しているはず。
ダイエット目的の人にも、筋トレを始めてみたいという人にはちょっとは役立つと思うが、バリバリの筋肉オタクには普通すぎて面白くない内容だと思う。

今現在、骨折でかなり長い間身体を動かしていなかったので筋肉は衰え、身体はなまった。
リハビリも兼ねて、筋トレを再開している。

ガチムチに鍛えるのではなく、自然な範囲の筋肉をつけていくことは、そんなに大変でも難しくもない
1日15分程度で身体は大きく変わる。

筋トレの基礎知識

筋肉が大きくなっていくことを超回復と呼ぶ。
原理としてはかさぶたみたいなもので、負荷がかかったところを体が守ろうとするために、筋肉組織を一旦破壊し、時間をかけてさらに強く作り替える。

この超回復にかかる時間が24~48時間といわれている。超回復の最中にさらに負荷をかけるのは非効率ということになる。
効率よくトレーニングをするためには毎日同じメニューを行うのではなく、日替わりで負荷をかける部位を変えていくことが望ましい。

また、連続で回数をこなすよりも、ゆっくりと大きく行うほうが効率がいい。
なので、無理な回数をへろへろになってやるのではなく、正しいフォームでゆっくり出来る限界の回数を自分の基準としてもらいたい。

どれも限界の回数×1、限界の回数-10×1、限界の回数-20×1みたいなイメージで1セット。30秒インターバル。
30秒インターバルで1回目と同じくらいの回数が出来るならば、1回目の追い込みが足らない。

筋トレ実践

ぼくが行っているのは、腹筋、腕立て伏せ、スクワット、+α。
たとえばメニューとしては
月 腹筋 スクワット
火 腕立て伏せ
水 腹筋
木 腕立て伏せ スクワット
金 腹筋
土 腕立て伏せ
日 腹筋 スクワット
みたいな感じ。

1日にやっている時間は本当にたいしたことはない。
それを続けることが大切なのだ。

腹筋

腹筋

クランチ

色々なやり方があるが、腹筋を鍛える一番単純なものとしてクランチというのがある。
仰向けに横になり、
  
顔_l ̄脚

こういう姿勢になる。
腕は頭の後ろに組んで、腹をへこませながらへそをみるような感じで、できる限り上体を起こす
内容としては30秒維持×3とかかな。これはそんなに高負荷ではないので同じ時間を3回でいいと思う。

これは地味だが確実に効果のあるトレーニングなので、ビギナーにもおすすめ。

上体起こし

一般に腹筋といえばイメージするようなオーソドックスなもの。
注意点としては、バッタバッタと反動をつけながら勢いよくやると、効果も薄れると同時に背中を痛める
ゆっくり、じっくりやることが大切。
反動を使わないように膝を少し曲げ、胸の前で腕をクロスさせてやるのがおすすめ。

ぼくは70×1、40×1、30×1を今のところ1セットにしている。

ワンポイント
慣れてきたら、クロスさせた腕で逆脚のももにタッチするようにやると、腹筋の左右を鍛えられる。
右ひじで左膝、左ひじで右膝、という感じ。

腕立て伏せ

腕立て伏せ
腕の開く幅で効いてくる部位が変わる。

肩幅くらいだと、大胸筋(胸の上部)、三角筋(肩の上部)、上腕三頭筋(二の腕の外側)
広くすると、大胸筋中心
狭くすると、上腕三頭筋中心

となる。

注意点としては、ひじを体の外側に流れさせず、脇腹辺りに沿うように曲げること

ぼくは大胸筋中心に広めのポジションで20×1、15×1、10×1で1セット。

スクワット

スクワット
スクワットはダイエットを目的としている方にはかなり効率のいいトレーニングだ。
筋肉をバランスよく鍛えられると同時に、全身の筋肉の7割は下半身だとか。
変な言い方だが筋トレのコスパがいい。

さまざまなやり方があるが、ぼくが今取り入れているのは8カウントというもの。

上体起こしのように腕をクロスさせ、脚を肩幅より少し広いくらいに開く。
1,2,3…と数えながら、8で太ももと地面を平行なところまでもっていく。
元の姿勢に戻るときは一気に戻す

右足の筋肉が全然ない今はこれがかなりキツい。

注意点は、膝が外側に流れないようにすること、そして前傾になりすぎないこと
骨盤を立てたまま前を向くイメージで行う。

ぼくは50×1の1回で1セット。膝が痛くて数がこなせない。
※右脚膝を骨折したため

+α

これは日常的にやっているわけではなく、思いついたときにやっていること。

懸垂

何かにぶら下がって、手のひらの高さまで顔を持ち上げる、例のあれである。
自重トレーニング、簡単に言えば器具を使わず行えるトレーニングの中で、最も高負荷をかけられるとか。

でも初めは10回でもめちゃめちゃしんどいし、かなり確実に筋肉に効いていることが実感できるはず。

ドローイン

いつでも出来る腹筋のトレーニング。
太っている人がごまかすために、おなかを思い切りへこませたりするじゃん。あれ。
思いっきりへこませたまま30秒とか1分とか自分のつらいところまで続ける。

歩いているときとか、電車で立ってるときとか、本当いつでも出来る。

まとめ

以上がぼくが行っていること。
大して難しいことはしていない。どの部位も15分あれば出来るようなことで、風呂には入る前に少し汗をかく程度。
時間や体力が有り余っているときはセット数を増やしたりする。

しかし、何度も言うが重要なのは、自分の出来る回数を日々続けていくことだ。1日の回数を増やすことはそんなに大事なことだとは思わない。

筋トレを初めて効果が感じられてくると、元の身体に戻りたくないと自然に思うから、暴飲暴食も減る

ダイエット目的の方は合わせてランニングやサイクリング、などなど下半身を動かす運動とあわせて行うことをおすすめする。
なお力こぶの筋肉、上腕二頭筋はこれらのトレーニングで鍛えにくいのでダンベル等が必要となる。

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